4つの男性のための基本的なアサナ
① 折り曲げ困難な前屈のポーズ
② 弓のポーズ
③ 肩逆立ちのポーズ
④ 魚のポーズ
① 折り曲げ困難な前屈のポーズ–ウトゥカタ・パシモッタアサナ
- 仰向けになり腕を体の横に付けます、息を吸いながら両手をもち上げ、床に付くまで回してゆっくりと耳に付けます。
- 息をお腹、そして胸一杯に吸い込んだら、一気に息を吐いて上体を起こし、顔を両膝の間にうずめます。
- 脚は真直ぐに伸ばしたままで両足の親指をつかみます。
- 息は吐き切ったままで８秒間その姿勢でリラックスします。
- そしてまた元の仰向けの状態に戻ります。
- これを８回繰り返します。
② 弓のポーズ–ダヌラアサナ
- うつ伏せの状態になります。
- 両足をたたみ両手を後ろに回して足首をつかみます。
- 息をゆっくりと吸って体重をおへそで支えながら弓のように体を反らして、脚と上体を上へ持ち上げます。
- 目は前方を見つめ、その姿勢を８秒間保ちます。息を吐きながら元のうつ伏せの状態に戻ります。
- これを８回繰り返します。
③ 肩逆立ちのポーズ–サルワングアサナ
- 仰向けになります。両脚を閉じ腕は体に近付けて手の平は床に伏せます。
- 大きく息を吸って、床に伏せた両手で支えて息を吐きながら、真直ぐに伸びた脚をゆっくりと持ち上げます。
- 次にお尻を持ち上げて、頭の後方へ脚を下ろし、つま先を床に付けて、「鋤のポーズ」をとります（息は自然呼吸）
- 次に、膝を肩に近付けた後、腕を曲げて肘を支点にして背中を顔の方へと押します。
- 胸が顎にしっかりと密着したところで両脚を頭上に持ち上げます。
- 肩と腰と足首が一直線になるよう伸ばします。
- つま先を見つめながら自然呼吸でこの姿勢を最長５分間保ちます。
- これを３回繰り返します。
④ 魚のポーズ–マツヤムドラ
- パドマアサナ（結跏趺坐）のように両脚を組み、肘を使いながら上体を後ろへ倒していきます。
- 頭を反らして頭のてっぺんを床に付けます。
- 脚の親指を握って上体を引き寄せながら胸を反らし、喉が伸びるのを感じます。
- 通常、肩逆立ちとセットで行います。肩逆立ちが５分ならば２分半というように、肩逆立ちの半分の時間行います。
- ３回これを繰り返します。