３つの女性のための基本的なアサナ
① ヨガムドラー
② 長い挨拶のポーズ
③ コブラのポーズ
① ヨガムドラー
- 脚を組み、背筋を伸ばして座ります。半跏趺座でもあぐらでも構いません。
- 両手を背中に回し、右手で左手首をつかみ、息をゆっくりと一杯に吸いこんで胸を張ります。
- 背筋を伸ばしたままゆっくりと息を吐きながら上体を前に倒していきます。お腹、胸、顔と、順次床へ近付けていきます。
- 最後にひたいと鼻を床に付けます。倒せるところまでで構いません。
- 息を吐き切った状態でリラックスし、８秒間この姿勢を保ちます。
- それからゆっくりと息を吸いながら起き上がります。
- これを８回繰り返します。
このポーズは内臓に効果があるため、婦人病予防に適しています。また、背中や足腰の筋膜や関節をほぐしてくれるので、瞑想時の姿勢が楽になります。
② 長い挨拶のポーズ–ディールガ・プラナム
- つま先立ちでひざまずき、お尻をかかとの上に乗せます。
- ゆっくりと息を吸いながら、両腕を真っ直ぐに伸ばして体の外側へと持ち上げ、頭上で両手を合わせます。
- 息を溜めたまま上体を伸ばした姿勢を保ちます。そして、ゆっくりと息を吐きながら、上体を前方に倒していきます。
- 手の平は合わせ、両腕は真っ直ぐに伸ばして耳につけたままです。
- 床に沿って両手を前方に伸ばしていき、最後にひたいを床につけます。
- お尻はかかとにつけたままです。
- 息を吐き切ってリラックスし、８秒間この姿勢を保ちます。
- それからゆっくりと息を吸いながら両手を頭上に持ち上げた元の姿勢に戻ります。
- 一呼吸つく場合、ここで息を吐きながら両腕を横へ下げていき、肩の力を抜いてリラックスします。
- これを８回繰り返します。
③ コブラのポー —ブジャングアサナ
- うつ伏せになり、両手は顔の近くに置いてリラックスします。
- ひたいを床に付けて、両手を肩の脇に置きます。
- ゆっくりと息を吸いながら、まず顔を起こします。
- 顔を上に反らしながら腕と背筋を使って胸を起こし、上体を上の方から、背骨が一つ一つ曲がっていくのを感じながら反らしていきます。
- 胸を反らせて顔は天井に向けます。できるだけ腕ではなく背中の力で起き上がるようにしましょう。おへそは床に付けたままです。
- 目は天井を見つめて息を止め、８秒間この姿勢を保ちます。
- それからゆっくりと息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
- この際、上体を持ち上げるときとは逆に、上体の下の方、おなかの方から床に付けて上体を下ろしていきます。
- 最後にひたいを床に付けます。ここで一呼吸おいてリラックスしても構いません。
- これを８回繰り返します。
このポーズはヨガムドラーに相対して逆のポーズとして用いられ、背中や脊柱の欠陥を正します。心臓、肺、消化器官にも良い効果をもたらします。